Die VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Gemessen wird sie in Millilitern pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min). Je höher der Wert, desto mehr Sauerstoff steht deinen Muskeln unter Belastung zu Verfügung und desto länger kannst du hohe Leistungen erbringen. Besondern für Läufer, Radsportler , Triathleten und Skilangläufer ist dieser Wert ein zentraler Indikator für die Leistungsfähigkeit.
Die VO2max ist nicht nur genetisch bestimmt. Du kannst sie mit dem richtigen Training verbessern. Entscheiden ist, dass du dienen Körper regelmäßig in einen Bereich bringst, in dem er maximale Sauerstoffaufnahme leisten muss.
Bewährt haben sich folgende Trainingsformen:
Ziel dieser Einheiten ist es, so lange wie möglich im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Das setzt starke Trainingsreize und führt zu messbaren Verbesserungen.
Studien (Rosenblat et al. (2019) und Stöggl & Sperlich (2012)) zeigen, dass eine Mischung aus lockerem Grundlagentraining und intensiven Trainingsreizen besonders effektiv ist. Ein sinnvoller Richtwert ist hier:
Die Verteilung sorgt für eine stabile Basis und gezielte Leistungsentwicklung.
Längere Einheiten bei niedriger Intensität egal ob auf dem Rad, beim Laufen, im Wasser oder auf Skiern verbessern dein Herz-Kreislauf-System, die verbesserte Durchblutung der Muskulatur durch kleinste Blutgefäße (Kapillaren) und die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen. Auch wenn sie weniger intensiv wirken, sind sie ein unverzichtbarer Baustein deiner Ausdauerentwicklung.
Zwischen intensiven Einheiten braucht dein Körper Zeit zur Anpassung. Mindestens 1-2 Tage pro Woche solltest du bewusst regenerieren, aktiv oder passiv. Auch ausreichend Schlaf trägt entscheidend zur Erholung bei.
Gezieltes Krafttraining besonders für Beine und Rumpf kann helfen, effizienter zu laufen, zu treten oder dich auf Skiern bzw. im Wasser fortzubewegen. So verbrauchst du bei gleicher Leistung weniger Energie, was sich positiv auf deine VO₂max und deine Gesamtleistung auswirkt.
Eine präzise Messmethode ist ein Spiroergometrie Leistungstest. Auch der Inscyd PPD Test, mit dem wir arbeiten, gibt Aufschluss über deine VO2max. Alternativ schätzen viele moderne Sportuhren deine VO₂max anhand von Herzfrequenz und Bewegungsdaten. Auch regelmäßige 5-km-Läufe oder Radeinheiten mit Leistungsdaten können dir zeigen, ob du Fortschritte machst.
Was ist die VO2max genau? Sie beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2max, desto leistungsfähiger bist du im Ausdauersport.
Wie oft sollte ich VO2max orientiert trainieren? Zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche reichen aus. Dazwischen sollten ruhigere Tage zur Regeneration eingeplant werden.
Welche Intervallformen eignen sich am besten? Intervalle zwischen 3 und 5 Minuten bei hoher Intensität (90–100 % HFmax) sind besonders wirkungsvoll, da sie dich lange im VO2max-Bereich halten.
Kann ich auch mit wenig Zeit meine VO2max verbessern? Ja. Schon 2–3 strukturierte Einheiten pro Woche à 30–45 Minuten bringen spürbare Fortschritte – besonders, wenn du vorher unsystematisch trainiert hast.
Wie schnell kann ich Verbesserungen erwarten? Bei regelmäßigem, strukturiertem Training zeigen sich erste Fortschritte oft schon nach 4–6 Wochen.
Welche Rolle spielt Krafttraining für die VO2max? Krafttraining verbessert die Bewegungseffizienz und reduziert muskuläre Ermüdung – dadurch kann dein Körper Sauerstoff besser nutzen.
Die VO2max ist ein zentraler Faktor für deine Ausdauerleistung. Mit durchdachtem Training, sinnvoller Belastungssteuerung und ausreichend Regeneration lässt sie sich steigern. Dabei ist es nicht entscheidend, wie viel zeit du hast, sondern wie klug du sie nutzt
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