Trainiere im Einklang mit deinem Zyklus – So nutzt du dein volles Potenzial

Du willst Dein Training verbessern, aber Dein Körper macht nicht immer mit? Das könnte an Deinem Zyklus liegen! Neueste Studien zeigen: Obwohl die messbare Leistung nur minimal schwankt, berichten bis zu 66% der Sportlerinnen über spürbare Einschränkungen während bestimmter Zyklusphasen. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Deinen Zyklus zum Trainingsverbündeten machen kannst mit praktischen Tipps und maßgeschneiderten Lösungen von TG-Trainingsplan.

Was die Wissenschaft wirklich sagt: Neue Erkenntnisse seit 2020

Bessere Forschung, klarere Ergebnisse
Die Wissenschaft hat aufgeholt! Seit 2020 gibt es deutlich bessere Studien zum Thema Zyklus und Sport. Während früher nur 18% der Studien wirklich gute Methoden nutzten, haben Forscher wie Elliott-Sale (2021) neue Standards gesetzt. Die Grundaussage bleibt: In den ersten Tagen der Periode ist die Leistung minimal reduziert (um etwa 1,7%), aber dieser Effekt ist sehr klein. Eine brandneue Studie der McMaster University (2025) zeigt sogar: Auf den Muskelaufbau hat der Zyklus keinen nennenswerten Einfluss.

Was Sportlerinnen tatsächlich erleben
Die Zahlen sprechen eine klare Sprache:

• 55-66% der Leistungssportlerinnen spüren zyklusbedingte Einschränkungen
• 78% fühlen sich während der Periode weniger leistungsfähig
• Eine australische Olympia-Studie bestätigt: Zwei Drittel der Sportlerinnen sehen ihren Zyklus als wichtigen Leistungsfaktor

So nutzt Du jede Zyklusphase optimal für Dein Training

Während der Periode (Tag 1-5)
Was in Deinem Körper passiert: Niedriges Verhältnis von Östrogen zu Progesteron
Das bringt Dir jetzt am meisten:

• Lockeres Training (60-70% der maximalen Herzfrequenz)
• Technikverbesserung statt Höchstleistung
• Wärmeanwendungen gegen Beschwerden

Nach der Periode bis zum Eisprung (Tag 6-14)
Was in Deinem Körper passiert: Östrogen steigt stark an
Deine Powerphase für:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Krafttraining mit schweren Gewichten
• Anspruchsvolle Technikübungen

Nach dem Eisprung bis zur nächsten Periode (Tag 15-28)
Was in Deinem Körper passiert: Progesteron dominiert
Besonders wirksam in dieser Phase:

• Grundlagenausdauer 2
• Gleichmäßige Tempoeinheiten
• Mehr Fokus auf Erholung

Verletzungen vermeiden: In dieser Phase besonders aufpassen

Achtung beim Eisprung!
Wusstest Du, dass beim Eisprung das Risiko für Kreuzbandrisse um 37% steigt? Der Grund: Die Bänder werden durch Hormonschwankungen etwas lockerer, und die Muskelsteuerung arbeitet nicht optimal.

So schützt Du Dich:

• Gleichgewichtsübungen auf instabilen Flächen
• Spezielle Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
• Bei Hitze: Kühlende Maßnahmen vor dem Training oder Wettkampf

Das kannst Du konkret tun: Praxistipps für Ihr zyklusangepasstes Training

So stellst Du Dein Training optimal ein

• Beobachte Deinen Körper: Führe ein einfaches Tagebuch für Symptome und Leistungsgefühl
• Plane klug:
  • In der guten Phase nach der Periode: 3-4 intensive Trainingseinheiten pro Woche
  • In der zweiten Zyklushälfte: 80% lockeres Training, nur 20% intensiv

Literaturempfehlungen für Interessierte

1. Elliott-Sale, K. J. (2021). Wie man den Zyklus richtig untersucht. Sports Medicine.
2. Schlicht, M. (2023). Wie der Zyklus das Leistungsgefühl beeinflusst. OPUS.
3. McNamara, A. (2022). Zykluseinflüsse bei Olympia-Teilnehmerinnen. Journal of Sport Science.
4. McNulty, K. (2020). Wie Zyklusphasen die Leistung beeinflussen. Sports Medicine Reviews.
5. Taim, B. (2023). Zyklusstörungen bei Sportlerinnen. Sports Medicine Journal.

Das bietet Dir TG-Trainingsplan: Dein persönlicher Zykluscoach

Dein Zyklus ist so einzigartig wie Du selbst – darum brauchst Du ein individuelles Training! Mit TG-Trainingsplan nutzt Du die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse für Deinen persönlichen Trainingserfolg:

• Zyklusgerechte Online-Trainingspläne: Automatisch angepasst an Deine aktuelle Phase
• Intelligente Anpassung: Dein Training passt sich laufend an Deine Rückmeldungen an

„Der weibliche Zyklus ist kein Hindernis, sondern ein wichtiger Faktor in der modernen Trainingswissenschaft.“ – Tobias Ganzmann

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FAQ Zyklusgerechtes Training

Frage 1: Was ist zyklusgerechtes Training?
Antwort: Zyklusgerechtes Training passt sportliche Belastung an die hormonellen Veränderungen im Menstruationszyklus an. Ziel ist es, Leistungsfähigkeit und Regeneration zu verbessern, indem Training und Zyklusphasen aufeinander abgestimmt werden.

Frage 2: In welcher Zyklusphase bin ich am leistungsfähigsten?
Antwort: In der Follikelphase, besonders in den Tagen nach der Menstruation, sind viele Frauen leistungsfähiger, da Östrogen ansteigt. Intensive Einheiten wie HIIT oder Krafttraining sind hier ideal.

Frage 3: Sollte ich während der Menstruation trainieren?
Antwort: Ja, leichtes bis moderates Training kann helfen, Krämpfe zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern. Höre aber auf deinen Körper und reduziere bei Bedarf die Intensität.

Frage 4: Welche Trainingsarten eignen sich in der Lutealphase?
Antwort: In der Lutealphase (nach dem Eisprung bis zur Periode) ist das Energielevel oft niedriger. Hier eignen sich moderates Ausdauertraining, Mobility oder aktive Regeneration besonders gut.

Frage 5: Wie kann ich mein Training am Zyklus orientieren?
Antwort: Du kannst deinen Zyklus tracken und deinen Trainingsplan an die jeweilige Phase anpassen. Apps oder Tools helfen dir, Muster zu erkennen und gezielt zu planen.